안녕하세요. 여러분 냉큼바다 정보통입니다.
등산을 하면 다음날 무릎이나
허벅지가 아프기 마련인데 이때 무릎과
발목 사이 정강이가 아픈 경우가 있습니다.
정강이 주변에 있는 근육인 전경골근에
생긴 통증 때문이라고 할 수 있는데
전경골근은 무릎 아래부터 발목을
지나 발바닥까지 연결되는 근육입니다.
이 근육은 발과 발목의 움직임에
중요한 역할을 하며, 주로 발을 들어
올리거나 발목을 위로 구부리는(족배굴곡)
동작을 담당하기 때문에 걸음을
걸을때 도움을 줄 수 있습니다.
전경골근은 발끝을 몸쪽으로 당기고
발목을 움직이고 발을 땅에 고정하고
또는 서 있을 때 균형을 유지하도록
돕는 등 다양한 기능을 수행합니다.
전경골근에 통증이 생기면 가만히
있어도 아프지만, 눌렀을 때 더 극심해
지기 때문에 심할 경우 발목과 엄지
발가락까지 통증이 퍼질 수 있습니다.
전경골근 통증은 운동을 평소 많이
하지 않은 사람에게 나타나기 쉬우
므로 이때 전경골근 마사지를 진행하게
된다면 많은 도움을 받을 수 있는데요.
준비운동 없이 뛰거나 평상시
보다 빠른 속도로 걸을 때 과긴장할
수 있어서 특히 쉬지 않고
무리해 발목이 발등 쪽으로
꺾이는 경사진 곳을 올라가면
근육이 과하게 수축해 통증을
겪을 수 있습니다.
그러므로 운동을 규칙적으로
하던 사람이라면 신발의 쿠션
기능이 떨어져서 전경골근 통증이
생긴 것일 수 있는 것이죠.
통증이 느껴지기 전에 전경골근을
풀어주는 마사지나 혹은 간단한
준비운동과 스트레칭을 통해
긴장감을 풀어주거나 전경골근에
지속적으로 충격이 가해지는 것을
방지하기 위해 딱딱한 신발은
피하는 것이 좋습니다.
전경골근에 좋은 신발은 발목과
발을 안정적으로 잡아주는 지지력과
충격 흡수 쿠션이 있는 신발은 발이
지면과 닿을 때 발생하는 충격을
완화시켜 전경골근에 가는
부담을 줄여줍니다.
또한 가벼운 신발은 장시간 착용
시 전경골근의 피로를 덜어줄 수
있어서 무거운 신발을 신어 걷거나
뛸 때 전경골근에 더 많은 힘을
요구하여 피로감이 쌓이지 않도록
가벼운 신발을 착용해보세요.
전경골근의 부담을 줄이기
위해서는 올바른 신발 선택 외에도
걷는 자세와 전경골근 스트레칭 및
전경골근 마사지 강화 운동을
함께 병행하는 것이 효과적입니다.
그럼 전경골근 마사지 방법에
대해 궁금하실 텐데 이러한 마사지
방법은 근육의 피로와 긴장을 풀어
주어 발목과 정강이 통증을
완화하는 데 도움을 줍니다.
특히, 장시간 걷거나 뛰었을 때,
정강이 앞쪽에 통증이 느껴지는
경우 건마 타이 스포츠 아로마
스웨디시 등 자신에게 맞는
마사지를 통해 근육을
부드럽게 풀어줄 수 있습니다.
첫번째 손으로 직접 마사지를
진행하는 방법으로 양손의 엄지
손가락을 사용하여 정강이뼈의
외측 부분에서 아래쪽으로
천천히 눌러가며 마사지합니다.
근육이 너무 아프지 않도록
적당한 압력을 사용해 눌러주며
정강이뼈 옆의 전경골근을
따라 위아래로 천천히 밀듯이
마사지하면 됩니다.
각 부위를 10~15초 정도씩 누르고,
근육이 이완되었을 때 위아래로
움직여 근육 전체를 풀어주는데 혼자
관리가 어렵다면 전문가의 도움을
받아보는 것도 좋습니다.
손으로 직접 전경골근 마사지를
진행하기에 어려움이 있다면
폼롤러를 활용하거나 마사지볼을
사용하는 것도 도움이 될 수 있는데요.
폼롤러의
경우 바닥에 앉아 폼롤러를
다리 아래에 놓고, 정강이뼈
옆의 근육 부분이 폼롤러에
닿도록 합니다.
두 손으로 바닥을 지탱한 후
다리를 앞뒤로 움직이며 폼롤러를
굴려 전경골근을 마사지합니다.
이때 체중을 조절하여 강도를
조절할 수 있으며 너무 아프다면
반대쪽 다리로 체중을 약간
분산시킵니다.
1~2분 동안 천천히 위아래로
움직이며 마사지를 진행하고
특정 부위에 뭉침이 느껴지면 그
부위를 잠시 더 집중적으로
눌러줍니다.
마사지볼은 작은 마사지볼
(테니스공 등)을 사용해 정강이뼈
옆쪽 전경골근에 위치를 시켜준 후
벽에 기대거나 바닥에 앉아서 볼을
다리 밑에 두고 천천히 움직여
특정 부위에 집중적으로
압박을 가합니다.
마사지볼을 사용하는 경우
체중을 조절하여 압력을 조절할
수 있으며 약 1~2분 정도 특정 부위에
압박을 주고, 위치를 옮겨가며
근육 전체를 마사지합니다.
전문가의 도움이 필요하다면
마사지사이트나 마사지어플을
통해서 쉽고 빠르게 예약을
진행해보세요.
전경골근이 지나치게 뭉치거나
통증이 심할 경우 마사지를 할 때
무리한 압력을 피하고, 부드럽게
눌러주며 전경골근 마사지를 한 후
가벼운 스트레칭이나 휴식을 취하면
혈액순환을 촉진해 피로를 풀어주세요.
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